Korzyści z selenu dla metabolizmu i zdrowia (+ źródła pokarmowe)

Witamina D jest coraz częściej omawiana w społeczności zdrowotnej ze względu na jej znaczenie dla organizmu człowieka. Ale dzisiaj chcę porozmawiać o innym składniku odżywczym, który jest często zapominany - selenie. Selen jest krytycznym składnikiem odżywczym dla metabolizmu i ogólnego stanu zdrowia, ale wiele osób nie wie o nim zbyt wiele (lub dlaczego jest tak ważny).

Co to jest selen?

Selen jest minerałem, który ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Niedobór selenu jest dość rzadki w Stanach Zjednoczonych, ale stanowi coraz większy problem w niektórych regionach Europy i innych częściach świata, w których występuje niedobór selenu. Również, nieadekwatność selenu (nie dostaje wystarczającej ilości selenu, ale nie niedobór) może być problemem też.

Artykuł opublikowany w Microbial Ecology in Health and Disease donosi, że 500 milionów do 1 miliarda ludzi na całym świecie ma niedobór selenu. Jeszcze więcej z nich nie otrzymuje wystarczającej ilości selenu dla optymalnego zdrowia (choć technicznie nie są to niedobory).

Jak selen wpływa korzystnie na organizm

Selen jest silnym antyoksydantem, który wpływa na wiele funkcji w organizmie:

Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka

Niektóre badania sugerują, że odpowiedni poziom selenu może mieć działanie ochronne przed rakiem. Badanie z 1996 r. przeprowadzone metodą podwójnie ślepej próby (ani badacze, ani uczestnicy nie wiedzieli, kto otrzymywał selen, a kto placebo) wykazało, że spożycie selenu było związane ze znacznym ogólnym obniżeniem ryzyka zgonu z powodu raka i ogólnej liczby zachorowań na raka. Ze względu na tę znaczącą różnicę, zaślepiona część badania została zakończona przedwcześnie. Oznacza to, że badacze nie uważali już za etyczne przypisywanie niektórych osób do placebo.

Według Physicians Committee for Responsible Medicine, selen pomaga bronić się przed rakiem w następujący sposób:

• Pomaga antyoksydantom zwalczać wolne rodniki, które uszkadzają komórki
• Spowalnia wzrost guza
• Przyspiesza usuwanie komórek nowotworowych

Chociaż to ważne badanie jest dość stare, nowsze badania wspierają jego wyniki. Metaanaliza z 2016 roku wykazała, że wysokie spożycie selenu w diecie było związane z obniżonym ryzykiem zachorowania na raka.

Poprawia pracę tarczycy i metabolizm

Funkcja tarczycy jest niezbędna dla zdrowego metabolizmu. Selen odgrywa ważną rolę w zdrowiu tarczycy.

W rzeczywistości, w tarczycy znajduje się więcej selenu na gram niż gdziekolwiek indziej w organizmie.

Synteza hormonów tarczycy (T4) tworzy wiele wolnych rodników, którym selen może przeciwdziałać. Bez selenu do wykonania tej pracy, stres oksydacyjny (i związane z tym problemy) może wystąpić.

Selen jest również potrzebny do regulacji hormonalnej. T4 nie jest bioaktywny, dopóki nie zostanie poddany działaniu pewnych enzymów i przekształcony w T3. Enzymy te potrzebują selenu do prawidłowego funkcjonowania.

T3 jest to, co ustawia tempo przemiany materii w organizmie. Jeśli cokolwiek zostanie "zmącone" podczas tego skomplikowanego procesu, tarczyca i funkcje metaboliczne mogą ucierpieć.

Dodatkowo, wiele osób z chorobą Hashimoto (autoimmunologiczną chorobą tarczycy) nie toleruje jodu. A przecież jod jest składnikiem odżywczym niezbędnym do syntezy hormonów tarczycy! Uważa się, że suplementacja jodem zmniejsza ilość ważnego enzymu potrzebnego do konwersji T4/T3. Oczywiście, to stwarza problem. Ale systematyczny przegląd pokazuje, że spożycie selenu może pomóc w chorobie Hashimoto poprzez zmniejszenie przeciwciał tarczycy. Być może dzieje się tak dlatego, że selen pomaga zwalczać wolne rodniki powstające podczas syntezy T4.

Dolna linia: Przyjmowanie selenu może pomóc zmniejszyć objawy Hashimoto i problemy związane z przyjmowaniem jodu. Zawsze jednak skonsultuj się z lekarzem. Istnieje delikatna równowaga pomiędzy zbyt dużą i niewystarczającą ilością selenu i jodu dla pacjentów z Hashimoto.

Zmniejsza niepłodność

Przeprowadzono wiele badań dotyczących męskiej płodności i poziomu selenu. Większość z nich sugeruje, że niedobór selenu jest jedną z przyczyn męskiej niepłodności. Jedno z badań opublikowanych w Lancet pokazuje, że selen poprawia męską płodność poprzez wspomaganie ruchliwości plemników.

Mniej uwagi poświęcono natomiast spożyciu selenu i płodności kobiet. Jedno z badań wykazało, że niedobór selenu może powodować męską i żeńską niepłodność, poronienie, stan przedrzucawkowy, ograniczenie wzrostu płodu, przedwczesny poród, cukrzycę ciążową i cholestazę położniczą (problem z wątrobą i żółcią). Jest to szczególnie interesujące odkrycie, biorąc pod uwagę, że wiele z tych problemów nie jest łatwo przypisać do przyczyny.

Pomaga w detoksykacji

Selen jest ważnym składnikiem budulcowym w produkcji glutationu. Glutation jest "głównym antyoksydantem", który pomaga organizmowi w produkcji i recyklingu antyoksydantów. Jest to istotne dla zdrowia komórkowego. Wiąże się również z metalami ciężkimi i innymi toksynami i pomaga im przemieszczać się do kału, aby mogły zostać wydalone. Istnieje wiele badań wykazujących, że spożycie selenu może pomóc w detoksykacji metali ciężkich.

Może redukować choroby sercowo-naczyniowe

Uważa się, że znaczenie selenu w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego jest jednym z powodów, dla których selen może pomóc w zmniejszeniu chorób serca. Selen wykazano również, aby zmniejszyć stan zapalny, zapobiec utlenianiu cząstek cholesterolu i zapobiec płytki krwi z grudek, zgodnie z badaniami z 2001 roku.

Jednakże, badania koncentrujące się na bezpośrednim związku selenu z chorobami serca są sprzeczne. Jedno z badań z 2006 r. wykazało, że nie ma związku między poziomem selenu a chorobami serca. Meta-analiza wykazała, że niskie stężenie selenu było związane z chorobą wieńcową serca. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Badanie opublikowane w International Journal of Cardiology wykazało, że jednoczesne uzupełnianie selenu i CoQ10 miało znaczący wpływ na zmniejszenie śmiertelności z powodu chorób serca. Tak więc być może połączenie tych dwóch suplementów jest kluczem.

Poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego

Selen jest niezwykle ważny dla funkcji odpornościowych, ale nie do końca wiadomo, jak to działa. Wiemy jednak, że limfocyty z niedoborem selenu (białe krwinki układu odpornościowego) są mniej zdolne do rozmnażania się w odpowiedzi na podziały komórkowe. Ponadto, selen pomaga usuwać toksyny z organizmu i zwalczać wolne rodniki. Odciąża to układ odpornościowy.

Infekcje wirusowe i bakteryjne mogą być bardziej poważne w obecności niedoboru selenu. Na przykład, łagodne szczepy wirusów Coxsackie i grypy mogą mutować do wysoce patogennych szczepów. Ponadto u osób zakażonych wirusem HIV zaobserwowano poprawę wyników leczenia dzięki suplementacji selenem.

Objawy niedoboru selenu

Selen jest zazwyczaj łatwy do uzyskania w zdrowej diecie, ale w niektórych przypadkach może być niski w żywności uprawianej na glebie ubogiej w selen. W Stanach Zjednoczonych gleba jest zazwyczaj wystarczająco bogata w selen (z wyjątkiem kilku miejsc, w tym północno-zachodniej części kraju i Nowej Anglii).

Objawy niedoboru obejmują:

• nieprawidłowości w wyglądzie skóry, paznokci, włosów i komórek krwi
• niepłodność męska
• choroby serca (choroba Keshan)
• zapalenie stawów (choroba Kashina-Becka).

Osoby najbardziej narażone na niedobór selenu to te, które mieszkają na terenach ubogich w ten pierwiastek, poddawane dializom nerek, zakażone wirusem HIV lub te, których dieta składa się głównie z przetworzonej żywności (przetwarzanie niszczy selen).

Niedobór lub niedostateczna ilość selenu jest często bardziej szkodliwa u osób z innymi problemami zdrowotnymi. Niedobór selenu powoduje zmiany biochemiczne, które mogą predysponować ludzi do pewnych chorób. Dodatkowo, niedobór selenu może pogorszyć niedobór jodu.

Objawy zatrucia selenem

Selen jest kluczowym składnikiem odżywczym dla optymalnego zdrowia, ale zbyt duża jego ilość może być szkodliwa. Równoważenie selenu jest bardzo delikatne. Nie zalecałbym suplementacji bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Selen pochodzący ze źródeł żywności powinien być w porządku, jeśli stosujesz zrównoważoną dietę.

Toksyczność selenu może powodować:

• Oddech czosnkowy
• Nudności
• Biegunkę
• Wysypki skórne
• Drażliwość
• Metaliczny smak w ustach
• Łamliwe włosy lub paznokcie
• Utrata włosów lub paznokci
• Odbarwione zęby
• Problemy z układem nerwowym

Poważne objawy obejmują trudności w oddychaniu, drżenie, niewydolność nerek, zawał serca i niewydolność serca.

Źródła selenu w żywności

Selen, w przeciwieństwie do większości innych witamin, może stać się toksyczny przy stosunkowo niskim poziomie. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać selen z dietą, a nie z suplementami. Na szczęście dość łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość selenu z diety opartej na pełnowartościowych produktach spożywczych, o ile mieszkasz w okolicy, w której nie występuje niski poziom selenu w glebie. Oto kilka najlepszych jego źródeł:

• Orzechy brazylijskie - Najlepsze źródło selenu, orzechy brazylijskie średnio prawie 2 dni warte selenu w jednym orzechu (RDA dla selenu wynosi około 55 mcg).
• Grzyby
• Czosnek
• Cebula
• Brokuły
• Szpinak
• Brukselka
• Szparagi
• Nasiona słonecznika
• Nasiona chia
• Drób hodowany na pastwiskach
• Wołowina karmiona trawą
• Jaja z chowu pastwiskowego
• Sardynki
• Dziko złowiony łosoś
• Halibut
• Wątroba jagnięca lub wołowa

Najlepszym sposobem na dodanie selenu do diety jest poszukiwanie naturalnych źródeł żywności i spożywanie ich w różnych ilościach w każdym tygodniu. Jedzenie w sezonie lub subskrypcja na dostawę produktów może być świetnym rozwiązaniem.

Jak zawsze, równowaga i indywidualizacja diety do swoich potrzeb (może pod opieką dietetyka lub lekarza, jeśli masz tarczycę lub inny warunek) jest najlepszy!