Najnowsze artykuły

Suche, spierzchnięte, popękane usta? Jest...

Suche i spierzchnięte usta to problem, z jakim zmaga się wiele osób niezależnie od wieku i płci. Pękające wargi przynoszą uczucie dyskomfortu i są...

Czytaj Więcej

Jak schudnąć: Co zadziałało dla mnie, aby stracić 40+ kilogramów

Przez większość mojego dorosłego życia walczyłam z utratą wagi i dopiero w ciągu ostatnich kilku lat osiągnęłam zdrową wagę. Co ważniejsze, teraz czuję się spokojnie i komfortowo w mojej skórze i nie spędzam czasu ani energii psychicznej na roztrząsaniu rzeczy, których w sobie nie lubię (coś, co pochłaniało większość mojej umysłowej przepustowości przez lata).

Konkretnie, straciłam ponad 40 kilogramów i przeszłam z rozmiaru 16 do rozmiaru 4 w ciągu 15 miesięcy (i uzyskałam remisję choroby Hashimoto).

Dzielę się tym, co zadziałało dla mnie. Nie jest to porada medyczna i nie sądzę, że te same czynniki będą działać dla każdego. Ten proces był, pod wieloma względami, sukcesem z dnia na dzień, który trwał dekadę.

Spersonalizowany sposób na utratę wagi

Nauczyłem się dwóch ważnych lekcji niezbędnych do stworzenia zrównoważonego systemu, który pracował dla mnie (i które uważam za kluczowe, aby zająć się nimi przed zagłębieniem się w sprawy fizyczne).

1. Zaczęłam od nastawienia

Miałam w głowie historię, że "Będę szczęśliwa, kiedy..." lub "Gdybym tylko była... byłabym szczęśliwa i akceptowała siebie". Zrozumiałam, że mogę wybrać bycie szczęśliwą i akceptować siebie, nie czekając, aż moje ciało będzie wyglądało w określony sposób. Zmiana sposobu myślenia nie była zmianą z dnia na dzień, a jej internalizacja zajęła trochę czasu, ale była to dla mnie fundamentalna i istotna zmiana.

Zrozumiałam, że nie mogę nienawidzić ani karać siebie za to, że jestem w takim rozmiarze, w jakim chciałam.

Kiedy zaczęłam kochać i doceniać siebie taką, jaką byłam, stało się o wiele łatwiej wybrać to, co prowadziło do utraty wagi bez wewnętrznych tarć. Łatwo było słuchać mojego ciała i wybierać zdrowe produkty (i to w wystarczającej ilości) z miłości, a nie pozbawiać się ich na podstawie tego, co mi się nie podobało w moim ciele.

Dla mnie radzenie sobie z traumą z przeszłości było ogromną częścią tego procesu i szczegółowo opisuję moją podróż w tym odcinku podcastu.

Dzielę się dietą i stylem życia, które zmieniłam poniżej, ale znaczenie sposobu myślenia i pracy wewnętrznej jest nie do przecenienia.

2. Zadawałem lepsze pytania

Nauczyłem się też zadawać lepsze pytania. Oto, co mam na myśli: Kiedyś wewnętrznie powiedzieć rzeczy jak "Dlaczego tak trudno jest schudnąć," do którego mój umysł nieuchronnie odpowiedzieć i dostarczyć wszystkie powody, że to było tak trudne: choroby tarczycy, sześć dzieci, złe geny, itp.

Po pracy z Dr. Joy Martina, zacząłem zamiast zadawać sobie pytania takie jak "Jak to jest tak łatwo schudnąć i czuć się tak zdrowo", a mój umysł skoczył odpowiedzieć na pytanie z powodów takich jak: bo kocham zdrową żywność, ruch jest zabawa, sen pomaga mi leczyć, itp.

Znalazłem te książki pomocniczo dla mindset:

  • The Untethered Soul autorstwa Michaela Singera
  • Kochając to, co jest autorstwa Byron Katie
  • Przełamywanie nawyku bycia sobą autorstwa Joe Dispenza
  • Możesz uzdrowić swoje życie autorstwa Louisy Hay
  • Mindset autorstwa Carol Dweck

Personalizacja jest kluczem

Te ostatnie dwa lata naprawdę przyniosły do domu lekcję, że zdrowie i dobre samopoczucie są ogromnie i skomplikowanie osobiste. Tak wielu "ekspertów" twierdzi, że ma wszystkie odpowiedzi, i wielu z nich je ma... na to, co działa dla nich. Ja próbowałam prawie każdego "systemu", jaki można sobie wyobrazić. To, co ostatecznie zadziałało dla mnie, było kombinacją rzeczy, które znalazłem w trakcie moich eksperymentów i które były dopasowane specjalnie dla mnie.

To jest właśnie prawdziwy sekret: nie ma żadnego sekretu ani magicznej kuli.

W prawie każdym podejściu można się nauczyć mądrości, ale musi być ono spersonalizowane. Oparłem się na najbardziej przebadanych metodach, jakie mogłem znaleźć, a następnie eksperymentowałem, testowałem i śledziłem, aby zobaczyć, co jest dla mnie najbardziej skuteczne.

Poniżej przedstawiam te strategie i podkreślam cechy wspólne, które moim zdaniem mogą być pomocne dla większości ludzi. W najlepszym wypadku powinny one stanowić punkt wyjścia dla Twoich badań i eksperymentów. Fragmenty mojej strategii mogą działać dobrze dla Ciebie, ale poniższe metody powinny być, w najlepszym razie, punktem wyjścia.

Uwaga na temat Hashimoto:

Zdiagnozowano u mnie zapalenie tarczycy typu Hashimoto po urodzeniu mojego trzeciego dziecka ponad dziesięć lat temu. Próbowałem wielu rzeczy przez lata, a podczas gdy wiele z nich pomogło poprawić moje numery tarczycy, wciąż zmagałem się z utratą wagi do tego punktu.

Myślę, że wiele z rzeczy, które robiłam w tym czasie były kluczem do uzdrowienia moich jelit i ciała, aby móc schudnąć i jestem dozgonnie wdzięczna dr Alanowi Christiansonowi i dr Izabelli Wentz za ich pracę i pomoc w uzdrowieniu mojej tarczycy.

Powinnam również zauważyć, że w ciągu ostatnich kilku lat przestałam zachowywać się tak, jakbym miała chorobę tarczycy i przestałam pozwalać, aby było to częścią mojej historii lub wymówką. To może nie być pomocne dla wszystkich, ale uważam, że zmiana sposobu myślenia jest równie ważna jak zmiany zdrowotne.

Część 1: Śledzenie, aby schudnąć

Zdałem sobie sprawę, że nie mogę dowiedzieć się, co działa, a co nie, bez obiektywnych pomiarów w czasie. Zdecydowałem, co zamierzam śledzić i zacząłem dokumentować te wskaźniki:

  • Waga, zawartość tłuszczu w organizmie i BMI
  • Cukier we krwi na czczo (co 1-2 tygodnie) przy użyciu glukometru
  • Ketony w miesięcznym 24-godzinnym poście
  • Zmienność tętna i sen przy użyciu pierścienia Oura
  • Podstawowe badania laboratoryjne, w tym morfologia i kompleksowe badania metaboliczne oraz tarczyca i witamina D w lokalnej klinice ProHealth
  • Spożycie żywności i makra za pomocą My Fitness Pal
  • Ograniczenie czasowe jedzenia i przerywany post za pomocą aplikacji Zero

Śledząc je, mogłam z czasem zobaczyć, co działa, a co nie. Prowadziłem również cyfrowy dziennik w Notion, który śledził moje jedzenie i ćwiczenia, a także dodawałem notatki na ich temat do Oura, aby skorelować wzorce.

Część 2: Zrozumienie genów

Częścią odkrycia, co działa dla mnie, było głębokie zagłębienie się w moje geny. Użyłem Nutrition Genome do testów genetycznych, a oni dostarczają 90+ stron raportu o żywieniu i suplementach, które wykorzystałem jako punkt wyjścia. Przepuściłem również moje dane przez Self Decode i zbudowałem algorytm, który spojrzałby na wszystkie moje geny w stosunku do siebie i sformułowałby zalecenia w oparciu o to.

Ponownie, jest to bardzo spersonalizowane, ale czynniki, które okazały się najbardziej pomocne dla mnie:

  • Jedzenie mniej tłuszczu, szczególnie mniej tłuszczów nasyconych, mimo że mogą one być niezbędne dla wielu ludzi.
  • Spożywanie większej ilości białka (więcej na ten temat poniżej)
  • Mniej czerwonego mięsa, aby zmniejszyć spożycie żelaza i poziom insuliny (zauważyłem tu dużą różnicę)
  • Optymalizacja poziomu witaminy D

Część 3: Jeść WIĘCEJ, by schudnąć

Kiedy zacząłem śledzić, zdałem sobie sprawę, że przez lata jadłem za mało (zwłaszcza białka), próbując schudnąć, a mój metabolizm nie był z tego zadowolony. Trochę czasu zajęło mi przełamanie tego nawyku, ale zaczęłam od śledzenia mojego spożycia i upewniania się, że jem wystarczająco dużo kalorii.

Dla mnie, spożywanie wystarczającej ilości białka było szczególnie ważne... i badania to potwierdzają. Białko zmniejsza grelinę (hormon, który sprawia, że jesteś głodny) i zwiększa GLP-1, peptyd YY i cholecystokininę (które sygnalizują, że jesteś syty). Białko jest również potrzebne do budowy mięśni, które w spoczynku spalają więcej niż tłuszcz.

Odkryłem, że zwiększając spożycie zdrowego białka, naturalnie chciałem spożywać mniej wysokowęglowodanowych i wysokokalorycznych pokarmów i czułem się o wiele szybciej usatysfakcjonowany. Metabolizm białka wymaga również więcej wysiłku (aż 30% kalorii jest spalanych podczas jego trawienia) i ma znacznie wyższy efekt termiczny. Ponieważ białko jest potrzebne dla zdrowia mięśni i tkanek, ma to również działanie przeciwstarzeniowe! Win:Win. Nie znalazłem jej aż po mojej utracie wagi, ale polecam sprawdzenie pracy dr Gabrielle Lyon, jeśli jesteś nowy w tej koncepcji.

W skrócie, jedzenie większej ilości białka pomogło mi szybciej poczuć się sytym, spalić więcej kalorii i nie mieć zachcianek na pokarmy, których starałem się unikać.

Konkretnie, starałem się jeść minimum 30 gramów białka na posiłek, co najmniej trzy razy dziennie. W większości posiłków osiągałem 40-45 gramów. Innym sposobem, aby na to spojrzeć, jest uzyskanie około 30% kalorii z białka.

Kilka przykładów mojego spożycia białka na posiłek:

  • 2 puszki sardynek (mój lunch prawie każdego dnia wraz z dużą ilością zielonych warzyw)
  • 1,5 filiżanki twarogu
  • 5-6 uncji gotowanego kurczaka lub indyka
  • 6-7 uncji gotowanego dorsza
  • 6-7 uncji gotowanego łososia
  • 5-6 uncji chudej wołowiny
  • 7 uncji krewetek
  • 12-18 surowych ostryg

Nie toleruję dobrze jajek, ale gdybym mógł je jeść, byłyby one dla mnie źródłem białka. Używałem również białek serwatkowych w proszku i bulionu kostnego, aby osiągnąć cele białkowe, kiedy tego potrzebowałem i piłem Kion Aminos codziennie, aby uzyskać dodatkową biodostępność białka.

Skupiałem się tylko na tym, aby osiągnąć cel białkowy w każdym posiłku. Jadłem również w krótszym oknie (więcej na ten temat poniżej). Po osiągnięciu docelowych wartości białka, jadłem tyle warzyw, owoców i zdrowych tłuszczów (głównie oliwy z oliwek), ile chciałem, aż nie byłem głodny.

Dodatkowa korzyść z tego?

Dodatkowe białko i mikroelementy z warzyw miały działanie przeciwstarzeniowe i pomogły też mojej skórze! Ponieważ białko pomaga również budować mięśnie, stałem się o wiele silniejszy, nie ćwicząc prawie tak dużo.

Część 4: Jedz mniej często

Eksperymentowałem z kilkoma rodzajami postu i po wielu testach i śledzeniu znalazłem to, co działa dobrze dla mnie. Nie sądzę, że te metody są powszechnie korzystne, a wiele osób nie wydają się reagować dobrze na czczo. Te metody sprawdziły się w moim przypadku, ale wykonaj swoje badania i współpracuj z lekarzem (tak jak ja to zrobiłem z moim doktorem SteadyMD), gdy próbujesz przedłużonego postu.

Nadal regularnie jem w krótszym oknie każdego dnia. Metody te, często nazywane przerywanym postem (IF) lub jedzeniem ograniczonym w czasie (TRE), pomagają osobie spożywającej mniej kalorii i dają ciału i wątrobie odpocząć podczas przerwy w jedzeniu.

Wszyscy praktykujemy jakąś formę TRE każdego dnia, tak naprawdę nie zdając sobie z tego sprawy. O ile nie budzisz się, żeby jeść w środku nocy, większość z nas nie je co najmniej 8 godzin, co oznacza, że jemy w 16-godzinnym oknie każdego dnia. Ja odwróciłam ten proces i zazwyczaj jem w ciągu 6-8 godzin dziennie. W większości dni jem trzy posiłki w odstępie 3-4 godzin.

Regularnie śledzę swoje hormony i moje ciało doskonale radzi sobie z tą metodą TRE. Kilka genów sprawia, że poszczenie jest dla mnie łatwiejsze niż dla wielu ludzi, a ja jestem ostrożna, żeby nie nadwyrężać ciała zbyt częstym poszczeniem.

Robię też dłuższe posty półregularnie, ale powoli się do nich przygotowywałem i nigdy bym ich nie polecał bez nadzoru lekarza. Konkretnie, poszczę przez 24 godziny mniej więcej raz w tygodniu i tego dnia mierzę poziom glukozy i ketonów na czczo. Robię też 3-5-dniowy post wodny co miesiąc lub dwa i 7-10-dniowy post wodny na początku roku (uważam, że jest to świetny sposób na rozpoczęcie nowego roku i skupienie się na celach i zadaniach).

Część 5: Suplementy, które pomogły mi schudnąć

Znalazłem kilka konkretnych suplementów, które były pomocne, szczególnie podczas intensywnej fazy odchudzania. To, co zadziałało dla mnie, niekoniecznie zadziała dla ciebie. Są to konkretne suplementy, z którymi eksperymentowałem w oparciu o moje geny i śledząc, co mi pomogło. Myślę, że odżywianie mojego ciała prawidłowo w odniesieniu do genów również pomogło zmniejszyć biologiczną reakcję na stres (patrz część 6 poniżej).

Dzielę się specyfiką tego, co biorę przez większość dni jako przykład, ale ta lista będzie wyglądać inaczej dla ciebie. Test Nutrition Genome był dla mnie pomocny w ustaleniu tej listy.

Moje suplementy:

  • Cholina- Eksperymentowałem z Alpha GPC oraz Choliną & Inozytolem i teraz stosuję je naprzemiennie.
  • Omega 3s- Głównie z sardynek i innych tłustych ryb, ale również z fosfolipidów Omega-3.
  • Resveratrol- W formie suplementu, ponieważ trudniej jest uzyskać wystarczającą ilość z pożywienia.
  • EGCG- Lubię ten suplement z bezkofeinowej zielonej herbaty.
  • Witaminy z grupy B - potrzebowałem więcej B6 w postaci P5P 50 i B-complex.
  • Selen
  • Cynk
  • Witamina C- Biorę niezbędną C z Doliny Paleo opartą na żywności i piję wodę z cytryną każdego ranka.
  • Magnez- Większość ludzi bierze go w nocy dla lepszego snu, ale mnie nie pozwala zasnąć, więc biorę go w porze lunchu. Biorę MagSRT.
  • HCL z posiłkami- Zwłaszcza, że poprawiłem zdrowie moich jelit, uznałem za pomocne przyjmowanie HCL z posiłkami, by wspomóc trawienie.
  • Witaminy A i D - Sprawdziłem swoje poziomy i używałem kropli z witaminą D i kroplami z witaminą A, aby uzyskać moje poziomy w zakresie.
  • K2-7 i probiotyki - znalazłem K2-7 i probiotyki na bazie zarodników, które również okazały się pomocne.

Ważne uwagi:

Wierzę, że powinniśmy czerpać większość składników odżywczych z żywności i jeść dietę bardzo bogatą w składniki odżywcze. W oparciu o moje geny, uzyskanie wystarczającej ilości tych specyficznych składników odżywczych z pożywienia przy moich ograniczeniach dietetycznych (niejedzenie jajek, itp.) było wyzwaniem, więc suplementy były korzystne. Musiałbym również masowo spożywać nadmierną ilość kalorii, aby uzyskać odpowiednią ilość składników odżywczych, gdybym próbował uzyskać to wszystko z pożywienia.

Ryzykując, że zabrzmię jak zepsuta płyta: to są suplementy, które pracowały dla mnie. Biorąc te suplementy niekoniecznie będzie prowadzić do utraty wagi dla osoby z różnych genów. Dzielę się nimi jako osobistym przykładem, a nie jako poradą medyczną lub jakąkolwiek formą rekomendacji.

Część 6: Zachowanie przywspółczulności i utrzymanie stresu na niskim poziomie

Ten jeden czynnik może być największym kluczem do mojej utraty wagi! Wszyscy słyszeliśmy o Niebieskich Strefach i wszystkich potencjalnych czynnikach, które czynią je zdrowszymi i pomagają ludziom żyć dłużej w tych strefach: lepsza dieta, więcej ruchu, słońce, picie czerwonego wina, itp.

Myślę, że najbardziej pomijanymi i prawdopodobnie najważniejszymi czynnikami są ich silne skupienie na społeczności i niższy poziom stresu. Czynniki te oznaczają, że są one częściej w parasympatycznym stanie układu nerwowego niż współczulny układ nerwowy, w którym wielu z nas przebywa stale.

Gdy jemy w współczulnym stanie, nie trawimy tak dobrze, a jedzenie jest bardziej prawdopodobne, aby być przechowywane jako tłuszcz lub podnieść poziom cukru we krwi. My no śpimy równie dobrze w współczującym stanie lub regulujemy poziom cukru we krwi równie dobrze albo. Krótko mówiąc, możemy robić te same rzeczy: dobrze się odżywiać, spać wystarczająco dużo, brać suplementy, etc., ale mieć zupełnie inną reakcję w stanie współczulnym niż w stanie przywspółczulnym.

Nie jest to tak proste jak redukcja stresu, ale od tego się zaczyna. To wykracza poza samoopiekę i jest codzienną praktyką.

Nie będziesz zszokowany słysząc, że zajęcie się tym podstawowym stresem jest również spersonalizowane i zindywidualizowane. Dla każdego z nas oznacza to identyfikację i naprawę naszych największych źródeł emocjonalnego i fizycznego stresu w czasie poprzez połączenie świadomego wyboru i zmian środowiskowych.

Tutaj są niektóre rzeczy które pomagali ja najwięcej (ale no robiłem wszystkie one każdy dzień):

  • Ćwiczenie mniej: Odkryłam, że na początku faktycznie ćwiczyłam za dużo i to powodowało fizyczny stres dla mojego ciała. W ciągu pierwszych sześciu miesięcy intensywnego odchudzania nie wykonywałam żadnych intensywnych ćwiczeń, a jedynie spacerowałam i pływałam.
  • Korzystanie z sauny: Wśród innych korzyści, regularne korzystanie z sauny służyło dwóm celom dla mnie: działał jako mimetyk ćwiczeń, aby dać wiele korzyści cardio, nawet gdy nie ćwiczyłem tak dużo, i pomaga ciału dostać się do parasympatycznego. To badanie wykazało, że: "Sesja kąpieli w saunie wywołuje wzrost HR. Podczas okresu ochładzania się po kąpieli w saunie, HRV wzrosło, co wskazuje na dominującą rolę aktywności przywspółczulnej i zmniejszoną aktywność współczulną autonomicznego układu nerwowego serca."
  • Ustalenie priorytetu snu: Sen stał się dla mnie absolutnym nienegocjowalnym elementem. Podczas snu organizm regeneruje się, przepłukuje płyn mózgowo-rdzeniowy i resetuje wiele czynników metabolicznych. Nawet jedna źle przespana noc zaburzyłaby poziom cukru we krwi i HRV na kilka dni. Te posty mają więcej informacji: środki zaradcze na sen, które działają i jak stworzyć idealne środowisko do snu.
  • Tapping: Metoda zwana tappingiem pomaga uspokoić system nerwowy. Była to jedna ze strategii, których używałem, aby aktywnie radzić sobie ze stresującymi sytuacjami i robiłem to przed jedzeniem, aby upewnić się, że jestem w stanie przywspółczulnym do trawienia. Ten podcast z Nickiem Ortnerem i ten z Brittany Watkins zarówno wyjaśniają tapping w sposób bardziej szczegółowy.
  • Zajęcia Hunter Fitness: Ponieważ skupiłem się bardziej na łagodnym fitnessie, nadal chciałem zwiększyć siłę i mobilność i znalazłem CARs i zajęcia Kinstretch z Hunter Fitness, aby były naprawdę pomocne. Nie jestem pewien dlaczego, ale zauważyłem również duży wzrost HRV (dobra rzecz) w nocy po tym, jak wykonuję te zajęcia w ciągu dnia.
  • Sprinty i trening siłowy: Z moimi genami COMT, odkryłem, że rozszerzone cardio prawie nigdy nie było dla mnie korzystne, i że kiedy już mogłem tolerować ćwiczenia bez bycia zbyt stresującym, najlepiej radziłem sobie z krótkimi, ale intensywnymi ćwiczeniami, takimi jak sprint i podnoszenie dużych ciężarów. Teraz trenuję prawie wyłącznie z ciężarami, sprintami i rowerem Car.O.L.
  • Masaż: Kiedy to możliwe, masaż i rolowanie pianki wydawały się pomagać mojemu ciału pozostać w stanie parasympatycznym.
  • Oddychanie: Kilka prostych ćwiczeń oddechowych zrobiło różnicę w moim HRV. Codziennie robiłem "box breathing" (wdech na 4 sekundy, przytrzymanie na 4 sekundy, wydech na 4 sekundy, przytrzymanie na 4 sekundy i powtórzenie) oraz 4-7-8 (wdech na 4, przytrzymanie na 7, wydech na 8).

Część 7: Nie rób codziennie tej samej rzeczy

Wyjaśniłem wiele rzeczy, które robię regularnie, ale nie robię żadnej z nich codziennie. Zmieniam swoje suplementy, okna żywieniowe, makra i kalorie prawie codziennie, by zachować elastyczność metaboliczną.

Jako przykłady:

  • Jedzenie w 6-8 godzinnym oknie każdego dnia, ale jeden dzień w tygodniu, jem w 12+ godzinnym oknie zamiast tego.
  • Spożywanie 100+ gramów białka przez większość dni, ale raz w tygodniu jem znacznie mniej białka.
  • W weekendy nie biorę suplementów.
  • W niektóre dni jem znacznie więcej tłuszczu (głównie z oliwy z oliwek i ryb).
  • Kilka dni w tygodniu spożywam więcej węglowodanów pochodzących z warzyw i bulw.
  • Kilka razy w tygodniu podnoszę ciężary, ale czasami robię sobie tydzień przerwy.
  • Jedyną rzeczą, którą rzadko zmieniam jest mój sen, a jest to jedna z moich niezmiennych wartości. Nie znalazłem żadnych korzyści z ograniczania snu, a optymalizacja snu ma pozytywne skutki we wszystkich innych obszarach mojego życia.

Przykładowa codzienna rutyna dla zdrowia i utraty wagi

Jak powiedziałem, nie robię nic każdego dnia, ale tutaj jest przykładowy dzień z wielu wspólnych czynników wbudowanych:

  • Obudź się bez alarmu po uzyskaniu co najmniej 8 godzin snu. Wypij 1 kwartę wody z sokiem z jednej cytryny i odrobiną imbiru.
  • W ciągu godziny spędzam 30 minut na świeżym powietrzu (często piję filiżankę zielonej herbaty lub kawy z mężem i dziećmi), wykonuję ćwiczenia z wdzięczności i oddychania oraz poruszam się (spacer, trening siłowy lub delikatne rozciąganie).
  • Przyjmuję wszelkie suplementy, które muszę przyjmować na pusty żołądek.
  • Pracuję rano, podczas gdy dzieci uczą się w szkole.
  • Jeśli ćwiczę, robię to późnym rankiem, tuż przed zjedzeniem obiadu, więc mogę trenować na czczo. Czasami piję aminokwasy przed i w trakcie treningu.
  • Jem pierwszy posiłek między 11 a 1 przez większość dni, upewniając się, że dostarczam 40 gramów białka. Z tym posiłkiem biorę większość suplementów, w tym te wymienione powyżej.
  • Jeść kolejny posiłek co 3-4 godziny, w sumie 3 posiłki w ciągu 6-8 godzin tego dnia.
  • Spędzaj czas po południu z dziećmi na zewnątrz i często zazwyczaj w saunie w połowie popołudnia. Pij LMNT w saunie dla uzupełnienia elektrolitów.
  • Przestań jeść co najmniej 3 godziny przed snem.
  • Przez większość nocy przed snem piję herbatę z reishi(Organifi Gold zmieszaną z pakietem Four Sigmatic reishi).
  • W łóżku do 22:00 przez większość nocy i śpię 9+ godzin przez większość dni.

Przykładowe pomysły na posiłki, aby schudnąć

Nie rozróżniam rodzajów posiłków i mogę jeść każdy z nich o każdej porze dnia. Nie toleruję dobrze jajek (jedyny pokarm, który objawia się dla mnie stanem zapalnym), więc nie ma ich na tej liście, ale są świetne dla większości ludzi:

  • Dwie puszki sardynek nad dużą sałatką z pestkami dyni, nasionami konopi i domowej roboty dressingiem z oliwy z oliwek i cytryny (mój najczęstszy posiłek).
  • Jedna lub dwie piersi z kurczaka pokrojone z awokado, kolendrą, dużą ilością zieleniny, nasionami konopi, ostrym sosem i domowym ranczem.
  • Jajka w miseczce stir fry z mielonym indykiem.
  • Plasterki indyka zawinięte w liście sałaty z pomidorem, kiełkami, ogórkiem i sosem Tzatziki.
  • Klopsiki na wegetariańskim makaronie z sałatką.
  • Łosoś smażony na patelni z pieczonymi warzywami.
  • Faszerowany słodki ziemniak ze stekiem i brukselką. (Ograniczam czerwone mięso ze względu na moje geny i jem to najwyżej raz w tygodniu).
  • Dorsz smażony na patelni z ryżem kalafiorowym i warzywami stir-fry.
  • Panierowane udka kurczaka tandoori i warzywa.
  • Wszelkie odmiany sałatki z resztkami białka i domowej roboty dressingiem.

Kluczowe wnioski z mojego planu odchudzania

Jako szybkie podsumowanie, są to najbardziej krytyczne czynniki, które pomogły mi schudnąć (ale niekoniecznie będą działać w ten sam sposób dla Ciebie):

  • Znajomość moich genów i odżywianie się/uzupełnianie ich
  • Jedzenie więcej, zwłaszcza białka, z owoców morza
  • TRE i post
  • Bardzo specyficzne suplementy
  • Pozostawanie w stanie przywspółczulnym poprzez sen i śledzenie HRV
  • Korzystanie z sauny i bardzo specyficzne ćwiczenia

Uzdrowienie mojej tarczycy, przezwyciężenie traumatycznych przeżyć z przeszłości i nauczenie się, jak zachować równowagę we wszystkich dziedzinach życia było wyzwaniem, ale dzięki połączeniu wszystkich wyżej wymienionych kroków, straciłam ponad 80 kilogramów, mam więcej energii i jestem silniejsza niż kiedykolwiek wcześniej.

To nie była łatwa podróż i jeszcze z nią nie skończyłam. Jeśli zmagasz się z którąś z tych rzeczy, zachęcam Cię do tego, abyś się nie poddawała. Możesz to zrobić! Ale nie musisz też czekać, aż to zrobisz, aby zacząć kochać i akceptować siebie. Jesteś niesamowita, wspaniała, godna i kochana właśnie taka, jaka jesteś teraz!