Najnowsze artykuły

Suche, spierzchnięte, popękane usta? Jest...

Suche i spierzchnięte usta to problem, z jakim zmaga się wiele osób niezależnie od wieku i płci. Pękające wargi przynoszą uczucie dyskomfortu i są...

Czytaj Więcej

Czego się nauczyłem, nosząc przez miesiąc urządzenie do ciągłego monitorowania poziomu glukozy (CGM)

Ciągle się przekonuję, że zdrowie i dobre samopoczucie są coraz bardziej spersonalizowane! W dużej mierze zawdzięczam moją transformację uporaniu się z traumą... i odkryciu spersonalizowanej diety/stylu życia, który zadziałał dla mnie po latach eksperymentowania.

Najnowszym krokiem w moim dążeniu do spersonalizowanego zdrowia jest noszenie urządzenia do ciągłego monitorowania poziomu glukozy.

Jako populacja, spożywamy ponad 10x więcej cukru dziennie niż 100 lat temu, więc glukoza staje się coraz większym problemem.

Wszyscy musimy to rozgryźć...

Wielu w świecie zdrowia zorientowali się systemów i podejść, które pracowały dla nich, i choć myślę, że możemy uczyć się od wszystkich z nich, każdy z nas jest odpowiedzialny za znalezienie tego, co działa najlepiej dla nas indywidualnie.

Każdy z nas jest naszym głównym dostawcą usług medycznych, a długotrwałe zdrowie pochodzi z eksperymentowania i personalizacji. Dlatego właśnie jestem tak wielką fanką danych!

Dlaczego Ciągły Monitor Glukozy (CGM)?

Dzięki eksperymentom i testom na wrażliwość pokarmową wiem, jakie pokarmy preferuje moje ciało i co muszę jeść, aby czuć się jak najlepiej. Kiedy dostarczam organizmowi wystarczającą ilość białka, unikam jajek (moja jedyna wrażliwość) i nie jem po zmroku, czuję się lepiej.

Znałam swój poziom glukozy na czczo, korzystając z domowego glukometru i od czasu do czasu badałam też glukozę po posiłku, ale byłam podekscytowana możliwością uzyskania bardziej szczegółowych danych.

Ciągły monitor glukozy zakłada się na tylną część ramienia za pomocą małego włókna, które wchodzi w ramię (bez bólu!). Użytkownik nosi monitor przez dwa tygodnie bez zdejmowania go i w tym czasie ma ciągły wgląd w poziom glukozy we krwi. Monitor i aplikacja, z której korzystałem (więcej na ten temat poniżej), pozwala również na wprowadzanie danych dotyczących spożycia żywności, treningu i innych notatek, aby zobaczyć trendy i uczyć się na podstawie danych.

Dlaczego glukoza ma znaczenie?

Wiemy, że to, co jemy, bezpośrednio wpływa na poziom glukozy we krwi, ale reakcja na konkretne pokarmy może być różna u różnych osób. Stres, sen, choroba, ćwiczenia i inne czynniki również mogą mieć duże znaczenie.

Według najnowszych badań aż 88% populacji Stanów Zjednoczonych ma co najmniej jeden marker dysfunkcji metabolicznej. Dysfunkcja metaboliczna jest związana lub leży u podstaw prawie wszystkich chorób przewlekłych, więc jest to poważna sprawa!

Znamy pewne ogólne zasady dotyczące stężenia glukozy we krwi:

  • Nikt nie potrzebuje dużych ilości rafinowanych cukrów i węglowodanów, a z czasem wydają się one upośledzać regularne poziomy insuliny i glukozy.
  • Niewystarczająca ilość snu wpływa na poziom glukozy we krwi u większości ludzi.
  • Stres i choroba mogą zmienić odpowiedź glukozy.

Poza tymi podstawowymi "faktami" dotyczącymi glukozy, istnieje wiele czynników, które można dostosować do indywidualnych potrzeb.

Na przykład, wiele osób odnosi korzyści ze spożywania pewnej ilości węglowodanów, ale ich ilość i rodzaj mogą się drastycznie różnić w zależności od osoby. Ponieważ osiągnęłam zdrową wagę i więcej ćwiczę, muszę spożywać węglowodany, by czuć się jak najlepiej.

Ciągły monitor glukozy pomógł mi wskazać węglowodany, które wydają się działać najlepiej dla mojego organizmu i najlepiej napędzają regenerację.

Znajdowanie mojego równania glukozy

Drastycznie upraszczając, oto jak działa glukoza...

Węglowodany rozkładają się w krwiobiegu na cukier prosty - glukozę. Kiedy glukoza dostaje się do naszej krwi, trzustka uwalnia insulinę, która sygnalizuje komórkom, by wchłonęły glukozę. Jeśli potrzebujemy energii, nasze mitochondria wykorzystują ją do wytworzenia ATP (energii komórkowej).

Jeśli spożywamy więcej glukozy niż potrzebujemy, organizm przechowuje jej nadmiar w mięśniach i wątrobie jako glikogen lub może przekształcić ją w trójglicerydy i przechowywać w komórkach tłuszczowych.

Ale oto, co się dzieje:

Kiedy organizm musi radzić sobie ze zbyt dużą ilością glukozy w czasie, nadprodukuje insulinę i z czasem staje się insulinooporny. Glukoza ma wtedy większe trudności z przedostaniem się do komórek, więc stężenie glukozy we krwi pozostaje wyższe. Gdy insulina jest wysoka, organizm nie wykorzystuje zmagazynowanego tłuszczu jako energii. Nadmiar glukozy we krwi może również prowadzić do stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego.

Krótko mówiąc, glukoza nie jest szkodliwa. To paliwo. Ale zbyt duża ilość może być szkodliwa, a duże skoki mogą być szkodliwe i prowadzić do stresu oksydacyjnego.

Ponieważ reakcja na glukozę różni się w zależności od osoby, noszenie monitora pomogło mi określić moje równanie glukozy.

Czym są prawidłowe wzorce glukozy?

Reakcja na glukozę to jeden z obszarów, w którym "normalny" nie musi oznaczać optymalny. Standardowe pomiary uznają stężenie glukozy na czczo poniżej 100 mg/dl i 140 mg/dl dwie godziny po jedzeniu za zdrowy zakres, a wszystko powyżej tego poziomu za stan przedcukrzycowy lub cukrzycę.

Według dr Casey Means, optymalna sprawność metaboliczna obejmuje:

  • Glukoza na czczo pomiędzy 72-85 mg/dl (moja wynosi średnio 74)
  • Skoki glukozy po posiłku nie przekraczające 110 mg/dl
  • Średni poziom glukozy 100 mg/dl każdego dnia
  • Minimalny wzrost glukozy po jedzeniu
  • Szybki powrót do poziomu wyjściowego po jedzeniu

Jak przeprowadziłem test przy użyciu ciągłego monitora glukozy

Używałam ciągłego monitora glukozy firmy Levels Health (możesz go nabyć tutaj).

Byłam bardzo podekscytowana, gdy zobaczyłam dane i chciałam wykorzystać monitor jako szansę na przetestowanie szerokiej gamy produktów spożywczych. W pierwszym tygodniu spożywałam pokarmy, które zwykle jadam i, zgodnie z oczekiwaniami, miałam stosunkowo stabilny poziom glukozy.

W następnym tygodniu postanowiłem dużo eksperymentować i spożyłem o wiele więcej węglowodanów niż zwykle, z różnych źródeł, aby monitorować moją reakcję. Wyznanie: jeden z posiłków zawierał całą torbę chipsów Siete, a moje ciało całkiem dobrze radzi sobie z pintą organicznych lodów *ahem*...

Użyłam monitora również jako szansy na obserwację reakcji mojego poziomu glukozy na 5-dniowy post wodny i byłam nieco zaskoczona, jak niski poziom osiągnęłam w ciągu nocy. (Proszę porozmawiać z lekarzem przed podjęciem próby postu wodnego).

Po czterech tygodniach noszenia ciągłego monitora glukozy, oto niektóre z rzeczy, których się nauczyłem...

Czego nauczyłem się dzięki ciągłemu monitorowaniu glukozy

Noszenie monitora potwierdziło kilka rzeczy, których się spodziewałam, na przykład to, że cukier rafinowany lub przetworzone węglowodany powodują dość szybki skok glukozy. Ale dowiedziałam się też kilku ekscytujących rzeczy, o których w przeciwnym razie nie miałabym pojęcia. Na przykład, mogę zjeść dwa słodkie ziemniaki bez prawie żadnego skoku glukozy, ale jeden mały biały ziemniak lub garść winogron spowodują u mnie skok glukozy!

Oto niektóre z moich najważniejszych wniosków i to, w jaki sposób doprowadziły one do zmiany stylu życia:

Nie wszystkie węglowodany są sobie równe

Jak na ironię, mój eksperyment z glukozą doprowadził do tego, że spożywam WIĘCEJ węglowodanów niż wcześniej. Jestem ostrożny, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, co często prowadzi do sytości, więc zazwyczaj nie jem wielu węglowodanów.

Monitor pomógł mi uświadomić sobie, że potrzebuję więcej węglowodanów, szczególnie w dni treningowe, aby utrzymać poziom energii na wysokim poziomie. Mogłam eksperymentować z różnymi rodzajami węglowodanów i odkryłam, że moje ciało dobrze sobie z nimi radzi:

  • Słodkie ziemniaki
  • Kasawa (w tym chipsy z kasawy i pieczywo)
  • Jagody
  • Jabłka
  • Większość zimowych kabaczków
  • Soczewica
  • Jagody
  • Cytryny i limonki
  • Organiczne chipsy ziemniaczane w oleju z awokado

Ale nie radziły sobie z nimi tak dobrze:

  • Białe ziemniaki
  • Winogrona
  • Ryż
  • Żywność z białą mąką (ale mąka z kiełków i zakwas były w porządku)
  • Owies
  • Większość suszonych owoców

Jak już mówiłem, indywidualna reakcja jest różna. Rozmawiałam z ludźmi, którzy zauważyli wzrost spożycia słodkich ziemniaków, ale nie ryżu i jagód, ale nie winogron. Dane pomagają!

Moje wnioski: Prowadziłem dziennik i teraz mam około dziesięciu umiarkowanie-węglowodanowych posiłków, które mogę spożywać bez dużego skoku glukozy. Są to moje ulubione posiłki, kiedy muszę uzupełnić zapasy po treningu.

Białko daje o wiele więcej swobody

Jestem już ostrożny, aby spożywać wystarczającą ilość białka, ponieważ pomogło mi to schudnąć i wiem, że czuję się lepiej, kiedy to robię. Interesujące było obserwowanie wpływu spożycia białka na poziom glukozy we krwi.

Jedzenie węglowodanów przed białkiem wydawało się prowadzić do wyższych skoków niż jedzenie tych samych pokarmów, ale jedzenie białka jako pierwszego. Jedzenie przynajmniej 30 gramów białka na posiłek utrzymywało glukozę w zdrowszym zakresie.

Stwierdziłem również, że spożywanie wystarczającej ilości białka na początku dnia pomogło utrzymać glukozę w dobrym zakresie przez cały dzień i następnego ranka. Jak wyjaśnia Levels:

W jednym z badań spożycie 23 gramów białka i 17 gramów tłuszczu na 25-30 minut przed spożyciem węglowodanów znacząco zmniejszyło wzrost glukozy po posiłku u osób bez cukrzycy i tych z insulinoopornością.

Moje spostrzeżenia: To potwierdziło, że potrzebuję co najmniej 30 gramów białka na posiłek i co najmniej 100 gramów dziennie. Teraz spożywam więcej białka na początku dnia, przy pierwszym posiłku i jem białko z każdym węglowodanem.

Sen ma tak samo duże znaczenie jak jedzenie

Wiemy, że nawet tylko kilka nocy zaburzonego snu może spowodować, że zdrowa osoba będzie miała cukrzycowy lub przedcukrzycowy poziom glukozy. (Yikes dla wczesnego macierzyństwa).

Ograniczenie snu do 4 godzin na noc przez zaledwie pięć dni znacząco obniżyło kontrolę glikemii i sprawność metaboliczną. W jednym z badań, ta ilość niedoboru snu doprowadziła do wyższej odpowiedzi glukozy na określone pokarmy i 40% niższego tempa usuwania glukozy z krwi podczas testu tolerancji glukozy.

Zauważyłam to również na moim ciągłym monitorze glukozy! W dni, kiedy spałem 8+ godzin, mój poziom glukozy wzrastał mniej po spożyciu tych samych pokarmów niż w dni, kiedy spałem mniej. W dni po mniejszej ilości snu, nie reagowałem tak dobrze nawet na pokarmy, z którymi wcześniej dobrze sobie radziłem.

Mój wniosek: Kładzenie się do łóżka przed 22:00 i dłuższy, lepszy sen spowodowały wymierną różnicę w odpowiedzi na glukozę. Innymi słowy: więcej snu = więcej węglowodanów bez skoku glukozy!

Ograniczenie czasowe jedzenia bardzo pomaga (przestań jeść po zmroku)

Ograniczone czasowo jedzenie (TRE) i przerywany post (IF) to metody jedzenia w krótszym oknie. Byłem już fanem tego podejścia na podstawie moich własnych eksperymentów oraz prac naukowców takich jak dr Rhonda Patrick.

Jak można się było spodziewać, miało to wpływ na poziom glukozy we krwi. Badania pokazują, że efekt może być szybki i dość drastyczny:

Jedno z badań na osobach z nadwagą, bez cukrzycy wykazało, że nawet angażowanie się w żywienie ograniczone czasowo przez zaledwie 4 dni może znacznie obniżyć poziom glukozy na czczo, insuliny na czczo i średni poziom glukozy.

i z Levels health:

Intermittent fasting oznacza ograniczenie przyjmowania pokarmu przez dłuższe okresy, zwykle przez 24 godziny lub dłużej. Niedawny mały raport z przypadku trzech osób z cukrzycą typu 2 wykazał, że przerywany post może znacząco odwrócić cukrzycę w ciągu zaledwie siedmiu miesięcy. Uczestnicy stosowali 24-godzinne posty, 3-4 razy w tygodniu.

My Takeaway: Dobrze radzę sobie z TRE, ale mój poziom glukozy jest jeszcze lepszy, jeśli jem wcześniej w ciągu dnia i przestaję jeść wcześniej wieczorem. Jem w 8-godzinnym oknie i teraz jem największe posiłki wcześniej w ciągu dnia. Zazwyczaj nie spożywam kalorii po zmroku, ale piję czarną kawę i herbaty ziołowe poza tym okienkiem.

Kiedy i jak się nawadniać

Wszyscy wiemy, że musimy pozostać nawodnieni. Widzieliśmy zdjęcia pokazujące, jak zaledwie dwa tygodnie odpowiedniego nawodnienia mogą wpłynąć na skórę i sprawić, że ktoś wygląda dużo młodziej. Woda jest ważna, ale dowiedziałam się, że czas jej spożywania ma kluczowe znaczenie!

Konkretnie, odkryłam, że:

  • Picie 3-4 litrów wody dziennie pomagało w zasypianiu i utrzymywaniu glukozy w ściślejszym zakresie
  • Moje ciało lubi pić wodę z cytryną w celu nawodnienia rano i odczekać co najmniej 30-60 minut, by móc potem jeść.
  • Picie podczas posiłków prowadziło do mniej korzystnej reakcji glukozy i lepiej radziłem sobie z nawadnianiem między posiłkami (jest to również dobre dla kwasu żołądkowego).

Moje spostrzeżenia: Jestem teraz bardziej świadomy nawadniania. Zazwyczaj piję kwartę wody z cytryną każdego ranka, kiedy się budzę, kolejną kwartę między posiłkami i więcej, jeśli ćwiczę lub saunuję.

Sauna i ćwiczenia wpływają na poziom glukozy

Wiemy już, że ćwiczenia fizyczne są niezbędne dla wielu aspektów zdrowia, w tym dla kontroli glukozy i sprawności metabolicznej. Zabawnie było obserwować, jak to wszystko rozgrywa się w czasie rzeczywistym na monitorze! Podobnie jak w przypadku jedzenia, reakcja na ćwiczenia jest prawdopodobnie w pewnym stopniu spersonalizowana, ale badania konsekwentnie wykazują związek przyczynowo-skutkowy.

  • Jedno z badań wykazało, że tylko jedna sesja ćwiczeń znacząco zwiększyła wrażliwość na insulinę (co jest dobre) następnego dnia.
  • Wiele badań konsekwentnie pokazuje, że regularne ćwiczenia poprawiają kontrolę glikemii i zmniejszają stężenie glukozy na czczo w czasie.
  • Nawet krótkie sesje treningowe o wysokiej intensywności poprawiły poziom glukozy u osób z cukrzycą i bez cukrzycy.

Zaskoczyło mnie, że zauważyłem stosunkowo duże skoki glukozy w wyniku ćwiczeń o wysokiej intensywności i korzystania z sauny. Badając to, odkryłem, że taka reakcja jest nie tylko normalna, ale i korzystna.

Oto dlaczego:

Ćwiczenia o wysokiej intensywności i sauna (jako mimetyk ćwiczeń) wymagają paliwa (glikogenu), które pochodzi z glukozy we krwi, a następnie z zapasów w mięśniach i wątrobie.

Kiedy wykonujemy te czynności, organizm mobilizuje te zapasy, aby nas zasilić, co powoduje tymczasowy wzrost. W ciągu 24 godzin po tych czynnościach organizm uzupełnia te zapasy, wysysając cukier z krwiobiegu, co prowadzi do obniżenia i ustabilizowania ogólnego poziomu glukozy we krwi.

Z tego co wiem, to właśnie dlatego zarówno sauna jak i ćwiczenia obniżają poziom glukozy we krwi na dłuższą metę, ale dlaczego może dojść do krótkiego skoku, który będzie zauważalny tylko przy ciągłym śledzeniu. Jest to również powód, dla którego nawet kiedy jem dużo węglowodanów po intensywnym treningu, mój poziom cukru we krwi nie wzrasta zbytnio.

Mój wniosek: Już wiedziałem, że ćwiczenia i sauna są korzystne, ale teraz mam więcej danych, aby zobaczyć ich korzyści w czasie. Zauważyłem też, że lepiej reaguję na sprinty o wysokiej intensywności i podnoszenie ciężarów niż na wydłużony trening cardio, ale korzystam z chodzenia po posiłkach.

Słodki punkt postu

Moje ciało wydaje się lubić ograniczone czasowo jedzenie w ośmio(ish) godzinnym oknie przez większość dni, ale chciałem też poeksperymentować z dłuższym postem, żeby zobaczyć, co robi moja glukoza.

Zrobiłem jeden pięciodniowy post podczas noszenia monitora, a mój poziom glukozy był dość stabilny przez pierwsze trzy dni. Potem zaczęła się obniżać w nocy. Moje ketony również wzrosły w tym momencie, więc zakończyłem post tuż przed pełnym pięciodniowym znakiem opartym na mojej glukozie i tym, jak się czułem.

Nie uważam, że post jest korzystny lub pomocny dla każdego, ale był dla mnie użytecznym narzędziem, a to dostarczyło kilku dodatkowych danych, które pomogą w przyszłych postach.

My Takeaway: Świetnie sobie radzę z codziennym TRE i z postami do 3-4 dni, ale moje ciało nie lubi dłuższych.

I zrobić lepiej z niższym spożyciem tłuszczów nasyconych

Jest to kolejna bardzo spersonalizowana część odżywiania, ale wydaje mi się, że lepiej sobie radzę, gdy ograniczam spożycie tłuszczów nasyconych. Wiedziałem już o tym z genetycznego punktu widzenia, dzięki testowi Nutrition Genome, ale ciągły monitor glukozy wskazał to samo.

Badania wykazały, że spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może obniżyć wrażliwość na insulinę, choć ilość ta wydaje się różnić w zależności od osoby. Zauważyłam, że mój poziom glukozy nie był tak dobry po posiłkach z dużą zawartością tłuszczów nasyconych i, jak wspomniałam wyżej, był świetny z białkiem i tłuszczami jednonienasyconymi.

Mój wniosek: Najlepiej radzę sobie, gdy ograniczam spożycie tłuszczów nasyconych do 15-20% lub mniej w stosunku do całkowitej ilości spożywanych tłuszczów.

Suplementy mogą pomóc

Wiele suplementów twierdzi, że pomagają utrzymać optymalny poziom glukozy we krwi. Ale czy rzeczywiście tak jest? Użyłem urządzenia do ciągłego monitorowania glukozy, aby sprawdzić moją reakcję na kilka z nich.

Konkretnie, testowałem cynamon cejloński, berberynę i Kion Lean. Widziałem największe korzyści z dodawania cynamonu rano (zwykle do kawy), przyjmowania berberyny z posiłkami i przyjmowania Kion Lean podczas lunchu (choć ten ostatni wydawał się najbardziej skumulowany).

Moje spostrzeżenia: Teraz biorę BerbElite z posiłkami o wyższej zawartości węglowodanów, aby pomóc mojemu ciału poradzić sobie z nim. Możesz znaleźć linki do tego i innych produktów, które wymieniłem poniżej.

Ciągłe Monitory Glukozy: Podsumowanie

Ciągłe monitorowanie było fascynującym eksperymentem i jestem bardzo zadowolona, że miałam szansę zobaczyć te dane w czasie rzeczywistym. Ponieważ dieta jest tak zindywidualizowana, myślę, że może to być cenne narzędzie, zwłaszcza dla tych, którzy starają się pracować przez problemy z cukrem we krwi lub tych, którzy mają dietę wybierany w i chcą poprawić rzeczy jeszcze bardziej.

Oczywiście jest to tylko to, co zadziałało dla mnie, ale dzielę się tym w nadziei, że da ci to poczucie własności w twojej własnej podróży po zdrowie. Zawsze polecam współpracę z lekarzem (tak jak ja), aby znaleźć odpowiednie podejście dla Ciebie!