Najnowsze artykuły

Suche, spierzchnięte, popękane usta? Jest...

Suche i spierzchnięte usta to problem, z jakim zmaga się wiele osób niezależnie od wieku i płci. Pękające wargi przynoszą uczucie dyskomfortu i są...

Czytaj Więcej

Plan diety na 8 tygodni transformacji, przewodnik dla mężczyzn

Witajcie ludzie, na pewno czytaliście wczoraj mój pierwszy post na temat mojej 8 tygodniowej transformacji, było tam kilka krytycznych punktów, które podkreśliłem. Konieczne jest ich przestrzeganie, aby osiągnąć szybkie rezultaty. Najważniejszym z nich było zdrowe, zrównoważone i dobrze skalkulowane odżywianie.

Ogólnie mówi się, że za udanym ciałem stoi w 70% odżywianie i w 30% treningi, ale w przypadku tak krótkich programów, odżywianie stanowi 80-90%. Ważne jest, aby pamiętać o tym, co jeść, jak jeść i ile jeść, a przede wszystkim czego unikać (tak, to wymaga odrobiny determinacji).

Schemat diety dla każdego programu transformacji (zwłaszcza gdy pracujesz późnym wieczorem) będzie coś takiego:

Plan diety na 8 tygodni transformacji

  1. Śniadanie: gdziekolwiek między 8 a 9 rano
  2. Umiarkowany lunch: gdziekolwiek pomiędzy 12 a 2
  3. Zdrowa przekąska: od 3 do 5 (energia do sesji treningowej będzie pochodzić głównie z posiłku 2 i 3).
  4. Posiłek przedtreningowy: od 1 godziny do 45 minut przed treningiem
  5. Przekąska po treningu: w ciągu pół godziny od zakończenia treningu
  6. Kolacja: po godzinie od zakończenia treningu

Większość z nas nie prowadzi idealnego trybu życia, ponieważ prowadzi bardzo napięty tryb życia, co stwarza wiele problemów z przestrzeganiem planu żywieniowego i treningowego. Omówię moje szanse i jak je pokonałem. Domyślam się, że dla większości osób czytających ten post, problemy są podobne

Kolacja:- Ze względu na nadmierną presję w mojej pracy, większość dni, zwykłem docierać do domu o 20:45, musiałem przygotować się w 5 minut i wyjść na siłownię o 9 tak, że miałbym pełną godzinę w ręku.

Więc zwykłem jeść kolację około 11:45. Z tego powodu całkowicie pomijałem węglowodany. Zjadałem jedną małą miskę gotowanego kurczaka, zupę warzywną lub sałatkę z oliwą z oliwek i białkami jaj.

Przekąska przed treningiem: Zwykle nosiłem ze sobą owoc lub dwa, takie jak jabłko, pomarańcza lub papaja i jadłem w autobusie podczas podróży do domu. Ważne jest, aby jeść owoce o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ uwalniają one bardzo potrzebną energię podczas całej sesji treningowej.

Przekąska po treningu: Po treningu zawsze potrzebujesz źródła węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, aby rozpocząć regenerację i uzupełnić zapasy glikogenu uszczuplone podczas ćwiczeń. Doskonałą opcją jest banan. Zwykle nosiłem ze sobą jednego banana na siłownię i jadłem go zaraz po sesji treningowej.

Umiarkowany lunch: Cóż cóż, lunch w biurze nie zawsze jest bardzo idealny. Wiele razy są tam curry z dużą ilością oleju. Zwykle wybierałam tylko niskotłuszczowe opcje. Rzeczy takie jak raita, sałatka, zwykłe roti (żadnego smażonego ryżu, makaronu, itp.), dal/kurczak (tylko grillowany), warzywa (tylko smażone) i żadnych słodyczy!

Śniadanie: płatki kukurydziane bez cukru i ugotowane białko jajka

Przekąska: kiełki + kilka orzechów

Ludzie, podczas transformacji, bardzo ważne jest, aby trzymać się z dala od tłuszczów trans całkowicie i utrzymać spożycie tłuszczów nasyconych do minimum. Idealnie byłoby, gdybyś mógł mieć 10 procent swojego całkowitego spożycia tłuszczu z tłuszczów nasyconych każdego dnia. Więc uniknąć głęboko smażone pokarmy i jeśli chcesz jeść masło i ghee, jeść je z umiarem.

Również ilość węglowodanów, które jesz musi się różnić od początku tygodnia do końca tygodnia. To musi zwężać się w dół do minimum na koniec tygodnia z spożycie tłuszczów zwiększenie proporcji (zdrowe tłuszcze). To się nazywa recykling carb. I nie tylko to, twoje treningi muszą być zaprojektowane w taki sposób, że robisz wszystkie ciężkie i wielostawowe ćwiczenia na początku tygodnia. W ten sposób dodatkowe węglowodany, które zużywasz w ciągu pierwszych kilku dni tygodnia, zostaną dobrze wykorzystane. Po szczegóły zapraszam na stronę ????