Czy Intermittent Fasting (pomijanie posiłków) może sprawić, że będziesz zdrowszy?

Być może słyszałeś często powtarzaną radę, aby jeść małe, częste posiłki. Podobno pomijanie posiłków (nawet śniadania) to pewny sposób na zrujnowanie poziomu cukru we krwi i metabolizmu. Co więcej, nawet przy naszym siedzącym trybie życia, jeśli nie będziemy jeść co 2-4 godziny i ciągle podjadać, nie będziemy mieli energii, by przetrwać cały dzień. Musimy zawsze nosić przy sobie 100-kaloryczne paczki na wypadek ataku głodu, aby nie dopuścić do zamroczenia mózgu.

Umm... nie.

Znam wielu ekspertów od zdrowia, którzy nie zgadzają się z tym podejściem, a moje własne doświadczenie (nie wspominając o badaniach naukowych) mówi mi, że to po prostu nie jest tak. Istnieją wielkie korzyści zdrowotne wynikające z poszczenia przez pewien okres czasu, jeśli robi się to w sposób świadomy.

Mit zdrowotny: Jedz małe, częste posiłki

Oto kilka kolejnych "mitów", które możesz zignorować:

• Jedzenie małych posiłków w ciągu dnia utrzymuje ogień naszego metabolizmu w płomieniach i jeśli pominiemy posiłek, nasze ciało przejdzie w tryb głodu i będzie poszukiwało tkanki mięśniowej i mózgowej, żeby przetrwać.
• Pomijanie posiłków prowadzi do spowolnienia metabolizmu i pewnego przyrostu wagi.
• Śniadanie, będące najważniejszym posiłkiem dnia, nigdy nie powinno być pomijane, w przeciwnym razie istnieje ryzyko ogromnego przejadania się w ciągu dnia, mgły mózgowej i pogorszenia stanu psychicznego.
• Aby nasze ciało działało optymalnie, musimy spożywać małe posiłki w ciągu dnia w ilości 600 kalorii lub mniej, najlepiej ze "zdrowych pełnych ziaren" i chudego białka.
• To również uchroni nas przed tym wiecznie strasznym uczuciem głodu, które, jak wszyscy wiemy, powoduje, że przechodzimy na zwierzęcą egzystencję i jemy wszystko w zasięgu wzroku, zwłaszcza ciasto czekoladowe.

Brzmi dość logicznie, prawda? Wierzyłem w to wszystko przez długi czas.

Problem w tym, że badania i doświadczenie tego nie potwierdzają. W rzeczywistości, odkrycie, co badania naprawdę mówią na temat przerywanego postu (a.k.a pomijania posiłków) było dla mnie najbardziej uwalniającą informacją w mojej własnej podróży po zdrowie.

Prawda o zdrowiu: Daj jedzeniu odpocząć

Konwencjonalna mądrość głosi, że nasze ciała potrzebują stałego dopływu pożywienia, aby działać stabilnie i mieć stabilny poziom cukru we krwi. Podczas gdy prawdą jest, że stała podaż węglowodanów (które organizm rozkłada na glukozę/cukry) utrzyma stały poziom cukru we krwi, będzie on stale podwyższony.

W całej uczciwości, niektórzy ludzie odnoszą sukcesy w utracie wagi z systemem wypasu, ale jest to trudny model do naśladowania, ponieważ wymaga stałego dostępu do żywności i wiele osób w końcu znaleźć, że trafiają plateau. To plateau ma wiele sensu metabolicznie, jak ciało przyzwyczaja się do stałej podaży żywności i dół-reguluje metabolizm, ponieważ może liczyć na stałą dostawę tej samej ilości kalorii.

Nie jest to łatwe do usłyszenia w świecie, gdzie przekąski i pakowana żywność obfitują, ale niektóre badania wykazały bardzo pozytywne korzyści z diet ograniczających kaloryczność (patrz źródła poniżej). Naukowcy z US National Institute on Aging donoszą, że badania na zwierzętach i ludziach dotyczące ograniczenia kalorii wykazały, że kiedy kalorie zostały zredukowane o 30-40%, badani mieli tendencję do życia o wiele dłużej (30% dłużej w rzeczywistości!).

Kiedy jesz, jedz tłuszcz

To samo w sobie może stanowić argument za ograniczeniem kalorii i małymi posiłkami, z wyjątkiem jednej rzeczy, o której wie każdy dietetyk stosujący dietę niskotłuszczową: badane osoby (zwierzęta i ludzie) były nieszczęśliwe i wykazywały objawy depresji i drażliwości.

Czy kiedykolwiek czułeś się w ten sposób na diecie?

Niestety, badanie, które wykazało korzyści z ogólnego ograniczenia kalorii, obejmowało również dietę niskotłuszczową, często zalecaną w celu utraty wagi. Tłuszcz zawiera więcej kalorii na gram, więc było to logiczne źródło do cięcia w dół na.

W badaniach naczelnych, cięcia w dół tłuszczu i cholesterolu diety spowodowało problemy, w tym podejmowania naczelnych bardziej gwałtowne. Ciało rzeczywiście żywotnie potrzebuje tłuszczów dla setek procesów w całym organizmie, więc kiedy ograniczenie kalorii stało się ograniczeniem tłuszczu, problemy zdrowotne nastąpiły.

A gdyby istniał sposób na osiągnięcie przedłużających życie korzyści płynących z ograniczenia kalorii bez omijania prawdziwych posiłków lub pożegnania się ze stekiem na zawsze? Na szczęście, jest!

Korzyści z przerywanego postu

Przerywany post odnosi się do sporadycznego zmniejszania lub eliminowania jedzenia na pewien czas. Istnieje wiele sposobów na podejście do tego (które omówimy w tym poście). W badaniach, często stosowano post naprzemienny, choć istnieje wiele sposobów na włączenie postu.

Kiedy po raz pierwszy o tym usłyszałem, przerywany post wydawał się sprzeczny ze wszystkimi poradami zdrowotnymi, jakie kiedykolwiek słyszałem. Pojawiające się badania pokazują, że post nie jest zagrożeniem dla ogólnego stanu zdrowia, a wręcz ma wiele korzyści zdrowotnych.

Oto niektóre z największych korzyści płynących z pomijania posiłków:

Zapobieganie nowotworom i chorobom serca

Badania wykazały, że korzyści płynące z ograniczenia kalorii można uzyskać nie tylko poprzez zmniejszenie ogólnej ilości spożywanych kalorii (zwłaszcza poprzez redukcję tłuszczu), ale także, że inne metody mogą być bardziej skuteczne.

Jedno z badań wykazało, że kiedy zwierzętom laboratoryjnym pozwolono jeść swobodnie co drugi dzień, w rzeczywistości spożywały one tę samą całkowitą liczbę kalorii, co grupa, której pozwolono jeść swobodnie każdego dnia. Różnica polegała na tym, że grupa, która pościła co drugi dzień, wykazywała dłuższe życie, zwiększoną odporność na choroby i poprawioną wrażliwość na insulinę.

Badania na ludziach również to potwierdzają, pokazując, że kiedy ludzie poszczą na przemian, nie tylko wykazują takie same korzyści jak grupy ograniczające kaloryczność, ale również wykazują zwiększoną zdolność do utraty wagi i poprawę czynników ryzyka choroby wieńcowej.

Badania (jak to) wykazały nawet zmniejszoną proliferację komórek nowotworowych u osób, które praktykowały przerywany post, a inne badanie wykazało, że naprzemienny post prowadził do lepszego przyjęcia chemioterapii u pacjentów z rakiem i wyższego wskaźnika wyleczenia.

Zdrowie psychiczne

Okazuje się, że poszczenie od czasu do czasu może być również dobre dla zdrowia psychicznego i naprawy. Jak wynika z badania przeprowadzonego przez National Institute on Aging:

Ograniczenie diety (DR; albo ograniczenie kaloryczne lub przerywany post, z zachowanym spożyciem witamin i minerałów) może wydłużyć życie i może zwiększyć odporność na choroby. Ostatnie badania wykazały, że DR może mieć głęboki wpływ na funkcjonowanie mózgu i podatność na urazy i choroby. DR może chronić neurony przed degeneracją w zwierzęcych modelach chorób Alzheimera, Parkinsona i Huntingtona oraz udaru mózgu. Co więcej, DR może stymulować produkcję nowych neuronów z komórek macierzystych (neurogeneza) i może zwiększać plastyczność synaptyczną, co może zwiększać zdolność mózgu do opierania się starzeniu i przywracania funkcji po urazie.

To nie tylko wydłużenie życia, ale także lepsza odporność na chorobę Alzheimera, Parkinsona i Huntingtona oraz udar mózgu! Badanie wykazało również, że przerywany post miał pozytywny wpływ na mózg.

Pomijając choroby zmieniające życie, czy ograniczanie kalorii poprzez post nie prowadzi do umysłowej mgły i ospałości, o których nas ostrzegano (a może nawet doświadczano) z powodu braku regularnego jedzenia?

Sugeruję, że logika wskazuje na to, że przerywany post jest lepszy dla jasności umysłu i poziomu energii. Tak, jeśli ciało (i mózg) są przyzwyczajone do działania na stałym zasilaniu szybkich węglowodanów, wycinanie ich może prowadzić do zamglenia mózgu i ospałości. Jednakże, jeśli ciało otrzymuje odpowiednie składniki odżywcze i odpowiednią podaż korzystnych tłuszczów i białek, jest bardziej prawdopodobne, aby dostosować się bez negatywnych objawów.

Więcej korzyści!

Fitness i zdrowie

Poza korzyściami w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na raka, choroby serca i problemy neurologiczne, post ułatwia utratę wagi i wzrost mięśni. Wydaje się to logiczne, jeśli się nad tym zastanowić.

Jeśli osoba spożywała pokarm (zwłaszcza węglowodany) tuż przed treningiem, glukoza z tego pokarmu nadal unosi się w krwiobiegu lub znajduje się w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Jest to szybkie paliwo dla organizmu, który zdecyduje się je spalić, zanim ucieknie się do spalania komórek tłuszczowych, których rozpad wymaga nieco więcej wysiłku.

Kiedy osoba je bezpośrednio po treningu, te receptory i magazyny glikogenu są ponownie napełniane, a niektóre z pozytywnych efektów treningu są odcięte. Oto jak to działa: Właściwe rodzaje treningów o wysokiej intensywności i oporowych mogą zwiększyć naturalną produkcję hormonu wzrostu w organizmie i spowolnić starzenie się. Kiedy żywność, zwłaszcza ta zawierająca fruktozę, jest spożywana po treningu, wiąże się ona z tymi samymi receptorami co hormon wzrostu i zapobiega wchłanianiu całego hormonu wzrostu, który organizm wytworzył.

Na czczo przez co najmniej godzinę przed i po treningu może zapewnić najbardziej absorpcji hormonu wzrostu, i wbrew powszechnemu przekonaniu, nie powoduje utraty mięśni lub niezdolność do efektywnego treningu.

Jak włączyć przerywany post

Jeśli chodzi o post, nie ma jednej metody, która jest najlepsza dla wszystkich, ale osobiście biorę moje wskazówki z badań Dr. Pompa, między innymi (również sprawdzić Valter Longo i Fasting Mimicking Diet).

Należy pamiętać o kilku ważnych czynnikach, które sprawiają, że post jest bardziej skuteczny i korzystny.

1. Post jest najłatwiejszy i najbardziej skuteczny, jeżeli ciało jest przyzwyczajone do wykorzystywania tłuszczów i białek, a nie jest uzależnione od szybko działających węglowodanów. Jeżeli ciało jest przyzwyczajone do stałego dopływu szybkiej energii, post całkowity nie będzie przyjemnym doświadczeniem.
2. Jeżeli jednak wyeliminowałeś zboża i cukry, a twoje ciało jest maszyną do spalania tłuszczu, post może być rzeczywiście odświeżający i energetyzujący. Daje ciału przerwę od trawienia i pozwala mu skupić się na regeneracji komórek i usuwaniu odpadów.

Jest to logiczne: pomyśl o tym, że byłeś chory i naturalnie nie jadłeś, bo nie byłeś głodny. To dało Twojemu organizmowi przerwę od trawienia, dzięki czemu mógł on wykorzystać swoje zasoby do walki z chorobą.

Wspaniała wiadomość jest taka, że nie musisz nawet obywać się bez jedzenia przez cały dzień, żeby czerpać korzyści z przerywanego postu! Istnieje kilka łatwych sposobów na wprowadzenie małych postów przy minimalnym wysiłku:

16-godzinny post/8-godzinne okno żywieniowe

Nazywane również jedzeniem ograniczonym czasowo (ponieważ jesz tylko o określonych porach), jest to jedna z najłatwiejszych form postu do rozpoczęcia, a nadal możesz uzyskać korzyści wymienione powyżej. Możesz też jeść każdego dnia i z mojego doświadczenia wynika, że czujesz się tylko lekko głodny, jeżeli w ogóle. Podstawową ideą jest to, że jesz wszystkie posiłki w ciągu dnia w 8-godzinnym oknie (od 10 rano do 6 wieczorem na przykład) i nie jesz późno w nocy lub w nocy, jeśli się obudzisz.

To daje ci 16-godzinny post w ciągu 24-godzinnego okresu z niewielkimi zmianami w twoim normalnym harmonogramie jedzenia. To również wydaje się być najlepszą opcją dla kobiet, ponieważ przedłużony post może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.

I go into my approach to time-restricted eating in this post, and this is a great place to start for most moms/women.

24-godzinny post i jedzenie każdego dnia

Usłyszałam to od dr Eadesa, jednego z najlepszych lekarzy bariatrycznych w kraju. Podstawowy pomysł jest taki, że od 6 PM jednego dnia do 6 PM następnego dnia, ty pościć i naprzemiennie czczo dni i jedzenie dni. Korzyścią jest to, że można jeść kolację po 18:00 jednej nocy, a następnie jeść śniadanie i lunch następnego dnia rano, więc nigdy nie idziesz dzień bez jedzenia. Ten rodzaj postu naprzemiennego jest tym, o czym mówi się w wielu powyższych badaniach z największymi korzyściami dla raka i chorób serca.

Pełny post naprzemienny

Niektórzy uważają, że przez pierwsze kilka tygodni dobrze jest pościć na czczo, żeby pomóc ciału pozbyć się toksyn. Jeśli chcesz tego spróbować, po prostu zastosuj powyższą metodę 24-godzinnego postu i powtarzaj ją przez dwa tygodnie.

Możesz też po prostu spróbować nowatorskiego podejścia polegającego na jedzeniu tylko wtedy, kiedy rzeczywiście jesteś głodny, a nie tylko wtedy, kiedy masz ochotę na jedzenie. Pozwól swojemu ciału odczuwać głód co jakiś czas. Jeśli nie jesteś głodny rano, nie jedz. Jeśli nie jesteś głodny w porze kolacji, nie jedz. Wydaje się, że to taka nowatorska koncepcja, ale czy nie powinna być zdroworozsądkowa?

Wskazówki dotyczące postu

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do postu, może być trudno się dostosować. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc ci wytrwać:

• Pij dużo wody. Dużo!
• Pique Tea ma w swojej ofercie mieszanki, które mogą pomóc ci przejść przez objawy odstawienia i wspomóc proces postu.
• Jeśli niepokój lub emocje pojawiają się (co się zdarza), spróbuj tapping.

Podsumowanie postu

Nasze ciała mają wbudowane świetne mechanizmy zwrotne i myślenie, że musimy ciągle jeść, żeby nie być głodnym (sposób naszego ciała na powiedzenie nam, żebyśmy jedli) nie jest nawet logiczne.

Jak już wspomniałam, znalezienie tych wszystkich informacji było dla mnie niesamowicie uwalniające. Nie czułam się już winna, kiedy pomijałam posiłki, zwłaszcza śniadanie, tylko dlatego, że nie byłam głodna. Nie czułam się już zmuszona do jedzenia według określonego harmonogramu. Nie martwiłem się też, że pomijając posiłek, niszczę tkankę mięśniową. Ja osobiście również dużo lepiej spałem i straciłem na wadze, kiedy zacząłem włączać post do swojej rutyny.

Jeżeli zdecydujesz się spróbować postu, pamiętaj, żeby zachować zdrowy rozsądek i upewnić się, że kiedy jesz, otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych i białka. Małe dzieci i kobiety w ciąży powinny stosować optymalną dietę i pozwolić, żeby głód kierował ich jedzeniem.

Jeśli dopiero zaczynasz, polecam również sprawdzenie aplikacji Zero fasting, która może znacznie ułatwić rozpoczęcie i pomóc ci dłużej trzymać się postu dzięki wbudowanemu timerowi.