Korzyści płynące z terapii odwróconej (i jak ją wykonać w domu)

Przewlekły ból jest, niestety, zbyt powszechny. Od siedzenia w pracy, poprzez noszenie ciężkich przedmiotów (lub maluchów!), aż po ciążę, nasze ciało może zostać wytrącone z równowagi. To (w połączeniu z osłabionym rdzeniem) często prowadzi do bólu dolnej części pleców. Terapia inwersyjna z wykorzystaniem stołu do ćwiczeń inwersyjnych lub innych przyrządów do ćwiczeń inwersyjnych może pomóc w uśmierzeniu bólu pleców i ma również wiele innych korzyści zdrowotnych.

Co to jest terapia odwrócona?

Grawitacja może powodować ucisk kręgów, przyczyniając się do bólu pleców i słabego krążenia. Terapia inwersyjna polega na umieszczeniu stóp nad głową w celu odwrócenia wpływu grawitacji na ciało.

Już 3000 lat p.n.e. jogini stosowali inwersję, aby przywrócić równowagę ciała i poprawić funkcjonowanie systemu. Hipokrates, ojciec współczesnej medycyny, również stosował inwersję, aby pomóc swoim pacjentom. W ostatnim półwieczu, inwersja była wykorzystywana do pomocy pacjentom z bólem pleców i innymi dolegliwościami związanymi z grawitacją.

Korzyści płynące z terapii inwersyjnej

Czy terapia inwersyjna jest naprawdę korzystna, czy nie, jest pod pewną kontrolą w środowisku medycznym.

Wytyczne kliniczne American College of Physicians (ACP) z 2017 roku stwierdzają, że istnieje niewiele dowodów jakościowych na poparcie stosowania inwersji w porównaniu z innymi terapiami (choć nie jest ona szkodliwa dla większości zdrowych dorosłych).

Z drugiej strony, dowody kliniczne, które są dostępne, wraz z anegdotycznymi dowodami od praktyków i pacjentów, którzy zauważyli korzyści (i moje własne doświadczenie), skłaniają mnie do myślenia, że musi być coś w terapii inwersyjnej.

Oto niektóre ze sposobów, w jakie inwersja może przynieść korzyści dla ciała:

Usprawniony drenaż limfatyczny

Układ limfatyczny jest niezbędny dla zdrowia organizmu, a zwłaszcza dla układu odpornościowego. Grawitacja i skurcze mięśni przemieszczają płyn limfatyczny przez ciało, wymiatając toksyny i bakterie. Ponieważ wielu z nas siedzi przy biurku przez cały dzień (ja też jestem winna!), jest mniej skurczów mięśni, które przemieszczają płyn limfatyczny przez ciało. Oznacza to, że jedyną siłą, która porusza płyn limfatyczny jest grawitacja, a płyn limfatyczny pozostaje w dolnej części ciała.

Inwersja pomaga przenieść płyn limfatyczny przez ciało, wykorzystując grawitację w odwrotnym kierunku. Zamiast grawitacji przesuwającej płyn limfatyczny do stóp, przesuwa go od stóp w kierunku górnej części ciała. Następnie, gdy nie jesteś już odwrócony, grawitacja ponownie pomaga w przemieszczaniu płynu limfatycznego.

Inwersja może również poprawić krążenie. Badanie opublikowane w Archives of Physical Medicine and Rehabilitation wykazało, że inwersja zmniejsza napięcie mięśni, co może poprawić krążenie i przepływ limfy.

Zmniejszony ból pleców

Zmniejszone napięcie mięśni jest zaletą samą w sobie, ale może być również pomocne w zmniejszeniu stresu i bólu. Nieżyjący już dr John E. Sarno z Nowojorskiego Instytutu Medycyny Rehabilitacyjnej wierzył, że większość bólu ma swoje korzenie w stresie psychologicznym. Uważał, że napięcie w mięśniach (spowodowane stresem) może uwięzić odpady i powodować ból.

Wiele badań wskazuje również, że terapia inwersyjna może zmniejszyć ból pleców. Badanie z 2010 roku wykazało, że dekompresja dysku zmniejsza ból pleców u pacjentów.

Poza samym uśmierzaniem bólu, korygowanie ustawienia kręgosłupa pomaga chronić funkcje nerwów, zdrowie tkanek miękkich, a nawet zdrowie mózgu (więcej na ten temat w tym podcaście).

Poprawa zdrowia dysków

Jak wspomniano powyżej, inwersja pomaga zwiększyć przestrzeń między dyskami kręgowymi. To pozwala dysków do nawodnienia i zwiększenia w składniki odżywcze. Pomaga to również zwiększyć zdolność dysków do absorpcji wstrząsów.

Grawitacja uciska dyski, przez co stają się one mniej zdrowe (a nawet zmniejsza się ich wzrost!). Kiedy kładziemy się spać w nocy, kompresja jest zredukowana i odzyskujemy wzrost i zdrowie dysków (chyba, że występują nieprawidłowości w ustawieniu, które to uniemożliwiają). Inwersja to kolejny sposób na odzyskanie przestrzeni między dyskami.

Zmniejszenie bólu nerwów i stawów

Przestrzeń pomiędzy dyskami kręgowymi to miejsce, w którym znajdują się nerwy. Kiedy dyski są ściśnięte, możemy odczuwać ból, ucisk nerwów lub rwę kulszową. Poprawa zdrowia dysków pomaga uniknąć uciskania nerwów i bólu, który one powodują. Dodatkowo, poprawa zdrowia dysków i przestrzeni między nimi może być korzystna w zmniejszaniu bólu związanego z rwą kulszową. W jednym z badań, stosowanie inwersji zmniejszyło potrzebę operacji u 70 procent pacjentów z bólem kulszowym. Dla porównania, w grupie kontrolnej ulgę znalazło tylko 20 procent pacjentów.

Wyprostuj kręgosłup

Wielu z nas ma nieprawidłowe ustawienie kręgosłupa w wyniku codziennych czynności, takich jak siedzenie przy biurku, uprawianie sportu, ciąża czy noszenie ciężkich przedmiotów. Niewspółosiowość polega na tym, że jeden z kręgów jest nie na swoim miejscu i struktura kostna nie jest już w stanie utrzymać ciężaru ciała. Tkanki miękkie, takie jak więzadła i mięśnie, muszą przejąć tę rolę.

Gdy kręg nie jest w osi, może być utrzymywany w osi przez mięśnie i więzadła wokół niego. W tym przypadku nawet położenie się nie zmniejsza całkowicie ucisku. Jednak inwersja może zredukować ucisk do zera, nawet w przypadku nieprawidłowego ułożenia. Badanie przeprowadzone przez dr Alf Nachemson wykazało, że inwersja pozwala dyskom na powrót do ich prawidłowej pozycji.

Inwersja poprawia również elastyczność. Badanie z 2013 roku wykazało, że inwersja poprawiła elastyczność i siłę mięśni w odcinku lędźwiowym (dolnej części pleców). Obie te cechy pomagają utrzymać plecy w prawidłowym ułożeniu.

Odwrócenie dziecka w pozycji leżącej

Inwersja była jedną z technik, którą poleciła mi położna, aby spróbować obrócić moje dziecko w łonie matki. Chodzi o to, że dajesz dziecku szansę, aby wyskoczyło z powrotem z miednicy i odwróciło się. Oczywiście, jeśli obawiasz się, że dziecko jest w pozycji miednicowej, powinnaś spróbować tego tylko na polecenie swojej położnej lub lekarza. Jeśli nie jesteś w 100% pewna, że dziecko jest w pozycji miednicowej, inwersja może faktycznie spowodować urodzenie dziecka w pozycji miednicowej!

Jak "robić" inwersję

Istnieje kilka sposobów na zastosowanie terapii inwersyjnej. Oto kilka sposobów, dzięki którym możesz czerpać niektóre lub wszystkie korzyści płynące z inwersji:

• Buty inwersyjne - Znane również jako buty grawitacyjne, są one przymocowane do pręta (często w drzwiach) i pozwalają na odwrócenie. Wiążesz w nich stopy, a następnie zwisasz do góry nogami. Musisz być jednak wystarczająco silny, aby się obniżyć i podnieść z powrotem. Dobrą praktyką jest również posiadanie partnera w pobliżu, nawet jeśli jesteś wystarczająco silny, aby się opuścić. Używaliśmy tego zanim kupiliśmy nasz stół do inwersji.
• Joga in wersyjna - Pozycje inwersyjne, takie jak headstand, mogą dać Ci wiele korzyści z terapii inwersyjnej. Jednakże, podobnie jak w przypadku butów inwersyjnych, musisz być stosunkowo silny, aby używać tej techniki. Ja uczyłam się robić handstand używając tego stołu do headstand.
• Leżenie na podłodze ze stopami na kanapie - Ta technika nie jest pełną inwersją, ale może dać ci niektóre z korzyści płynących z inwersji poprzez uniesienie nóg powyżej serca, aby przesunąć płyn z nóg. To jest łatwe do zrobienia dla większości ludzi też.
• Leżenie na podłodze ze stopami opartymi o ścianę - Choć nie jest to prawdziwa inwersja, może zapewnić niektóre z korzyści terapii inwersyjnej. Jest to nieco trudniejsze niż postawienie stóp na kanapie, ale nadal jest stosunkowo łatwe do wykonania (i nie wymaga żadnego sprzętu).
• Piłka fitness - Możesz użyć piłki fitness lub piłki orzeszkowej, aby uzyskać niektóre z korzyści terapii inwersyjnej. Usiądź na piłce fitness i przetocz biodra do przodu. Połóż się z powrotem na piłce (i roluj w razie potrzeby), aż głowa znajdzie się niżej niż biodra.
• Stół inwersyjny - Mój mąż miał kiedyś problemy z bólem pleców, więc mamy i używamy tego stołu inwersyjnego Teeter, który jest łatwy w użyciu i zatwierdzony przez FDA. To narzędzie pozwala na pełne odwrócenie, nawet jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby opuścić i podnieść siebie. Może być również używany bez partnera i daje ci pełną korzyść z inwersji. Ja preferuję stół do inwersji, ponieważ jest najbezpieczniejszy dla większości ludzi i zapewnia pełną korzyść z inwersji.

Chociaż nie ma żadnych badań na poparcie tego twierdzenia, osobiście zauważyłem, że lepiej śpię po sesji z odwróconym stołem.

Środki ostrożności przy inwersji

Podczas gdy inwersja jest bezpieczna dla większości zdrowych ludzi, istnieje kilka wyjątków.

• Inwersja podnosi puls i ciśnienie krwi, więc nie jest odpowiednia dla osób z problemami sercowymi.
• Pacjenci z jaskrą nie powinni korzystać z inwersji, ponieważ może ona powodować ciśnienie w oczach.
• Inwersja może nie być bezpieczna dla dzieci i kobiet w ciąży. (Na samą myśl o byciu w ciąży na stole do inwersji przechodzą mnie ciarki!)
• Może również powodować bóle głowy i niewyraźne widzenie u niektórych osób.

Każdy człowiek jest inny, więc zawsze najlepiej jest porozmawiać z lekarzem o tym, czy inwersja będzie dla Ciebie pomocna, czy też powinieneś jej unikać.

Czy stół inwersyjny jest tego wart?

Jeśli masz chroniczny ból pleców i już płacisz za opiekę kręgarza, fizykoterapię, a nawet leki, stół inwersyjny może być lepszą inwestycją (i ma korzyści dla innych rzeczy niż ból pleców też!).

Zawsze czuję się świetnie po użyciu mojego stołu inwersyjnego i czuję, że pomaga on poprawić moje zdrowie. Myślę też, że istnieją dobre badania naukowe wspierające jego stosowanie (nawet jeśli te badania są małe lub wymagają więcej badań). Ponieważ inwersja jest nieszkodliwa dla większości zdrowych dorosłych, warto spróbować!